فواید کوهنوردی برای سالمندان

کوهنوردی از ورزش های مفرح و روح نواز است که تاثیرات شگرفی بر ارتقا سطح سلامت جامعه دارد. بسیاری از افراد فعالیت کوهنوردی را یک فعالیت جوانانه می دانند در حالی که «فواید کوهنوردی برای سالمندان» کاملا به اثبات رسیده است. هم اکنون ورزشکاران حرفه ای زیادی در دنیا وجود دارند که تا سنین بالای سالمندی نیز به طور مرتب در برنامه های گروهی صعود به ارتفاعات شرکت می کنند.

آیا تصور می کنید کوهنوردی برای سن و سال تان دشوار است یا تاکنون هرگز این ورزش را امتحان نکرده اید؟ برای بهره گیری از «فواید کوهنوردی» در سنین بالاتر، همین حالا اقدام کنید. هیچوقت برای شروع یک فعالیت ورزشی، دیر نیست.

کوهنوردی سالمندان نوعی پیاده روی در دل طبیعت است که در شیب ملایم انجام می شود. اگر این فعالیت دست جمعی انجام شود، شور و نشاط را افزایش داده و روحیه افراد سالمند را بهبود می دهد. اما فواید جسمانی کوهنوردی برای سالمندان در چهار حیطه استقامتی، کششی، قدرتی و تعادلی به وضوح دیده می شود. اگر می خواهید در دوران سالمندی سلامتی و نشاط را تجربه کنید حتما در برنامه های کوهنوردی شرکت کنید.

برخی از مزایای کوهنوردی در سنین بالاتر این ها هستند:

بیماری های قلبی و عروق کرونر در کمین سالمندان بی تحرک نشسته است. بالا و پایین رفتن از تپه ها موجب پمپاژ خون بیشتر و دریافت اکسیژن اضافی است که هر دو سلامتی را افزایش می دهد.

یک برنامه کوهنوردی ملایم شامل بیش از ۲ کیلومتر و معمولا کمتر از ۱۰ کیلومتر پیاده روی در سطح شیب دار است. در حین کوهنوردی عضلات و مغر خون بیشتری دریافت می کنند. انجام مستمر کوهنوردی می تواند عوامل تشدید کننده بیماری های قلبی عروقی نظیر فشار خون و کلسترول بد را کاهش دهد.

طبق تحقیقات انجام شده حتی افرادی که تحت جراحی عروق کرونر قرار گرفته اند نیز می توانند پس از بهبودی در پیاده روی و کوهنوردی ملایم، شرکت کنند. در این مورد کوهنوردی می تواند روحیه و اعتماد بنفس فرد را نیز تقویت کند.

کوهنوردی برای کاهش دردهای آرتروز

آرتروز یک بیماری شایع در سنین بالاتر از ۶۰ سال است که با فرسایش غضروف ها تشدید می شود. پیاده روی در شیب و کوهنوردی در سنین سالمندی ساده ترین راه برای ترشح مایع زلالی و غضروف سازی در مفاصل استخوان ها است. برخلاف تصور عمومی، کوهنوردی ملایم می تواند بسیاری از دردهای آرتروزی و زانو درد را به مرور کاهش دهد. بدیهی است با یکبار شرکت در برنامه های پیاده روی در کوهستان نمی توان انتظار معجزه داشت.

یکی از دیگر مزایای کوهنوردی دیدن مناظر بکر و زیبای طبیعت است که بر ذهن و روان انسان تاثیر می گذارد. سالمندان می توانند وقت خود را در دامان طبیعت سپری کنند تا علاوه بر بهبود جسمانی از نظر قوای مغزی و ذهنی نیز در حالت ایده آل قرار گیرند. به خصوص افرادی که از آرتروز و دردهای زانو رنج می برند لازم است تا طبیعت را به جای کنج خانه انتخاب کنند. به این ترتیب با یک تیر دو نشان هدف قرار می گیرد.

کوهنوردی و درمان بیماری پوکی استخوان

آمارها نشان دهنده افزایش پوکی استخوان در زنان سالمند است. کاهش کلسیم و بی تحرکی اصلی ترین عامل ابتلا به پوکی استخوان در زنان و مردان است. این امر موجب کاهش تراکم استخوانی و پوک شدن بافت استخوان ها می شود. در این صورت فرد در معرض شکستگی استخوان قرار دارد و با کوچک ترین ضربه یا حرکتی، احتمال شکستگی بیشتر می شود.

از فواید کوهنوردی برای سالمندان می توان به جلوگیری از پوکی استخوان در سنین پیری اشاره کرد. در طی انجام فعالیت کوهنوردی، وزن بدن توسط استخوان ها تحمل می شود همین امر به حفظ تراکم استخوانی کمک می کند. افزایش خون رسانی به بافت ها و اندام ها و استخوان ها در مجموع، بافت استخوان ها را سالم و متراکم نگه می دارد. این امر در حین بالا رفتن از کوه، انجام حرکات سریع در حین کوهنوردی و کشش و پرش های عادی در کوهستان به سادگی میسر است.

برای بهره گیری از «فواید کوهنوردی» در سالمندان توصیه می شود پیاده روی در مسیرهای خاکی کوهستان انجام شود. تقویت تراکم استخوان ها و محکم تر شدن بافت استخوانی بدون آسیب به اندام ها انجام می شود. در این مورد جاده های خاکی به مسیرهای بتون و آسفالته ارجحیت دارد. کوهنوردی احساس آزادی و سلامت در فرد ایجاد می کند و هر چه محیط کوهستان بکر و طبیعی تر باشد، روح بیشتر به آرامش می رسد.

توصیه های بهره گیری از فواید کوهنوردی برای سالمندان

در هر فرصتی به پیاده روی در کوهستان بپردازید. ماجراجویی در دل طبیعت یک چالش دوست داشتنی برای آدم هایی است که زندگی را دوست دارند. محیط کوهستان جسم و روح را شفا می دهد. بسیاری از زنان در سنین سالمندی تصور می کنند که کوهنوردی یک ورزش مردانه است و تمایلی به شرکت در برنامه های کوهنوردی ندارند. این یک اشتباه بزرگ است و شاید مربوط به فرهنگ جوامع باشد. کوهنوردی یک ورزش مناسب برای همه افراد در هر سن و سالی است.

نکته مهم دیگر انتخاب مسیری ساده و کم شیب برای شروع کوهنوردی است. توصیه می شود سالمندان به یک باره در برنامه های کوهنوردی با درجه دشواری بالا شرکت نکنند. افرادی که از سال های قبل در این زمینه مهارت کسب کرده اند می توانند به همراه تیم یا گروه های کوهنوردی به ارتفاعات بالاتر نیز صعود کنند. برای افراد مبتدی کوهنوردی ملایم در کوهستان ایده آل است.

برای بهره گیری از «فواید کوهنوردی برای سالمندان» از مسیرهای کوتاه و ۲ تا ۴ کیلومتری شروع کنید. برای بهره گیری از «فواید کوهنوری» برای سالمندان لازم است تا لوازم کافی در اختیار داشته باشید. در یک کوله پشتی وسایل لازم را حمل کنید. به همراه داشتن آب و یک میان وعده سبک الزامی است. خطر کم آبی در کوهستان، در کمین سالمندان است. شکلات تلخ ، آجیل و خرما از بهترین مواد مغذی در کوهنوردی هستند.

ورزش های تعادلی و پیلاتس برای سالمندان

حتما برای کوهنوردی از کفش مناسب و باتوم مخصوص کوهنوردی استفاده کنید. باتوم از فشار زیاد روی مفاصل زانو و عضلات پا کم می کند. علاوه بر آن باتوم کوهنوردی قابلیت جذب ضربه را نیز دارد. کفش های غیر استاندارد نیز می توانند زخم های بدی در پا ایجاد کنند.

نکته آخر اینکه برای کوهنوردی در کوهستان هرگز تنها اقدام نکنید حتما به همراه یک گروه و یا یک دوست به کوهستان بروید. کوهنوردی یک فعالبت گروهی و مفرح است که همیشه به صورت دسته جمعی انجام می شود.

آموزش کوهنوردی

کوهنوردی ورزشی جذاب و هیجان انگیزه با شاخه ها و گستردگی فراوان است که می تواند هر کسی را گیج کند. از این روی آموزش کوهنوردی آنهم به روش درست و اصولی می تواند تاثیر زیادی در کیفیت فعالیت ما داشته باشد. در این مقاله به توضیحات پیرامون شروع کوهنوردی، مهارت‌های لازم، تغذیه در کوهنوردی، اصول و سایر موارد مرتبط خواهیم پرداخت.

کوهنوردی چیست؟

در ساده ترین نگاه کوهنوردی به معنای بالا رفتن از کوههاست. اما یک فاکتور جنبه ای متفاوت به آن می دهد و آن خطر است. بسیاری از بزرگان و پیشروان جهانی این رشته خطر را به عنوان قسمتی از هویت کوهنوردی تعریف می کنند. همین دیدگاه باعث میشود که تلاش انسان در کوهستان نیاز به درک شرایط، کسب مهارت های گسترده، ایجاد توانمندی بالا و قوه قضاوت برای رویارویی با چالش های مختلف داشته باشد.

چگونه کوهنوردی را آغاز کنیم؟

مهمترین بخش در این ورزش آموزش کوهنوردی به شکل صحیح آن است. اولین گام برای قرار گرفتن در مسیر کوهنوردی به شکل درست و اصولی آن عضویت در یک باشگاه کوهنوردی معتبر می باشد. عضویت در باشگاه کوهنوردی چند مزیت دارد. اول از همه این فرصت را پیدا می کنیم که با افراد با تجربه در این ورزش آشنا شویم. آشنا با این پیشکسوتان و استفاده از تجارب آنها فرصت یادگیری را در اختیار ما قرار خواهد داد. دوم اینکه باشگاههای کوهنوردی دارای تقویم برنامه ریزی شده برای صعود به قلل مختلف و همچنین برنامه های فنی هستند.

شرکت در این برنامه ها زیرنظر سرپرستان مختلف این امکان را ایجاد می کند که اولین گامها را در یادگیری به شکل صحیح برداریم. سومین مزیت عضویت در باشگاه کوهنوردی شرکت در کلاسهای رسمی می باشد. کلاسهایی مانند کارآموزی مقدماتی کوهپیمایی، کارآموزی برف، نقشه خوانی و … در کنار شرکت در برنامه ها باعث رشد علمی و عملی کوهنورد خواهند شد.

چه لباس کوهنوردی برای شروع بگیریم؟

از مهمترین موضوعات در آموزش کوهنوردی آشنایی با پوشاک کوهنوردی می باشد. مهمترین نکته ای که در اینجا بایست بیاموزیم سیستم لایه بندی است.

در طول یک روز کوهنوردی، درجه حرارت می تواند بسیار تغییر کند. گرمای ظهر، بارش برف، وزش باد شدید یا بارش برف و باران تغییراتی هستند که نیاز به یک سیستم پوشاک مناسب همه کاره، سازگار، سبک و بادوام دارد. یک سیستم لایه بندی بهترین راه برای دستیابی به این هدف است.

به اعتقاد آلپاین گایدز  سیستم لایه بندی با اتکا به چندلایه لباس با کارکردهای متفاوت بیشترین میزان تنفس و کارایی را ایجاد می کند.

آموزش مهارت های کوهنوردی

یادگیری مهارت های کوهنوردی در مرکز آموزش کوهنوردی قرار دارد. مجموعه ای از مهارت ها در کوهنوردی لازم است که یادگیریشان به تلاش و صبر نیاز دارد. در ادامه به بعضی از آنها اشاره می کنیم:

مهارت های کوهپیمایی

مهارت هایی مانند گام برداری، کوله چینی، آشنایی اولیه باسازوبرگ ، اشنایی با کوه‌ها و مسیریابی و جهت یابی در گام اول قرار دارد. برای یادگیری این مهارت ها شرکت در برنامه های کوهنوردی، دوره کارآموزی مقدماتی، نقشه خوانی و هواشناسی توصیه میشود.

مهارت های سنگنوردی و کار با طناب

در بسیاری از مسیرهای کوهستانی معابر سنگی وجود دارد که عبور از آنها نیازمند به آشنایی با سنگنوردی  و دست به سنگ دارد. در سطوح بالاتر هم سنگنوردی اسپرت و دیواره نوردی  مطرح میشوند. پس نیاز به یادگیری مهارت های سنگنوردی در آموزش کوهنوردی داریم. موارد زیر را برای یادگیری بهتر این مهارت در نظر داشته باشید:

• تمرین سنگ نوردی : تمرین سنگنوردی سالنی و طبیعت می تواند تاثیر بسزایی در یادگیری این مهارت داشته باشد. به عنوان یک کوهنورد حداقل هفته ای یک جلسه تمرین سنگنوردی با کیفیت داشته باشید.
• شرکت در دوره های آموزشی: حضور در دوره های آموزشی مانند مقدماتی سنگنوردی، سنگ پیشرفته و دیواره نوردی در کنار تمرین تاثیر زیادی در یادگیری مهارت های کوهنوردی خواهد داشت.
• تمرینات دوره ای: هر سال ۲-۳ ماه به عنوان یک کوهنورد روی سنگنوردی تمرکز داشته باشیم. این روش باعث ارتقای سطح سنگنوردی میشود.

مهارت های برف و یخ

صعود در فصل زمستان، یخچال‌ها و آبشارهای یخی نیاز به یادگیری اصول حرکت روی یخ و برف دارد. کسب مهارت در این بخش برای صعودهای زمستانی و فنی این فصل ضروری است. برای داشتن کوهنوردی ایمن در این فصل موارد زیر را در نظر داشته باشیم:

• شرکت در دوره های آموزشی مانند کارآموزی برف، برف پیشرفته و آبشار یخی.
• کوهنوردی در فصل زمستان با رویکرد تدریجی.
• یادگیری مهارتهای کمپینگ در فصل زمستان.

تغذیه در کوهنوردی

یکی از نکات مهم در آموزش کوهنوردی یادگیری اصول تغذیه در کوهنوردی است. غذای مناسب کوهنوردی باید سبک، پرکالری، زودهضم و خوشمزه باشد. از طرف دیگر با افزایش ارتفاع و فشار صعود، سیستم گوارش سختتر کار می کند. پس باید مجموعه ای از نکات را در این رابطه رعایت کرد.

بهترین زمان برای کوهنوردی چه زمانی است؟

به گفته اکسپلورشر  بهترین زمان برای کوهنوردی در بهار، اوایل پاییز و تابستان است. در این فصول شرایط آب و هوا نسبتا پایدار بوده و به کوهنوردان اجازه می دهد تا از بارش برف، دمای بسیار سرد و ورزش باد شدید پرهیز کنند.

بسیاری از کوه‌ها یک فصل صعود خاص دارند. به طور مثال فصل صعود قله اورست در بهار و پیش از شروع بارشهای موسمی است. بهترین فصل برای صعود قله اورست   نیز تیر و مرداد می باشد. یکی از معایب فصل صعود قلل ازدحام جمعیت در بعضی کوهها می باشد.

کوهنوردی زمستانی مرحله پیشرفته تری در کوهنوردی قلمداد می شود که به تجهیزات خاص و آموزش فنی کاملتری نیاز دارد. شرایط زمستانی باعث افزایش دشواری فنی می گردد. به این نکته باید خطر بهمن را نیز اضافه کرد. کوهنوردی زمستانی فقط به کوهنوردانی که تجربه قبلی دارند، توصیه میشود.

قانون ساعت ۱۴

یک قاعده سرانگشتی در کوهنوردی وجود دارد. قبل از ساعت ۲ ظهر می بایست به قله برسید. در این ساعت در هر نقطه ای از کوه که هستید، فرود به سمت پایین را آغاز کنید.

اصول مهم کوهنوردی که قبل از شروع باید بدانیم!

همانطور که می دانیم کوهنوردی ورزش آسانی نیست و همواره با خطر همراه است. در ادامه به لیستی از موارد اشاره می کنیم.

• آماده سازی و برنامه ریزی
• رعایت اصول تغذیه برای کوهنوردی
• بررسی وضعیت هوا پیش از رفتن به برنامه
• یادگیری مهارت های لازم برای شرایط اضطراری
• همکاری با سایر کوهنوردان و حفظ طبیعت

تمرین برای کوهنوردی

انجام صعود در ارتفاعات بالا نیازمند آمادگی از نظر استقامت، قدرت، سنگنوردی و بازیابی است. برای کسب چنین آمادگی نیاز به برنامه تمرین تخصصی  این ورزش داریم. پیشنهاد می کنیم که به غیر از صعودهای آخر هفته حداقل ۲-۳ جلسه مفید تمرین هفتگی داشته باشید. در این صورت علاوه بر ایمنی بیشتر، لذت صعود را خواهید چشید و کوهستان برایتان شادی به ارمغان می آورد. گاها به دلیل مشغله کاری و کمبود وقت امکان حضور در باشگاه حضور ندارد.